La densidad nutricional es la cantidad o concentración de nutrientes, especialmente de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos), por cada 100 gramos de un alimento dado. Hay alimentos que contienen mucha energía (calorías) pero apenas aportan los nutrientes esenciales para garantizar el funcionamiento de las células, los tejidos y los órganos del cuerpo. Sin las vitaminas y los minerales adecuados, el cuerpo no funciona correctamente y aparecen los síntomas y las enfermedades. Puedes estar consumiendo toda la energía que necesitas pero no los nutrientes necesarios. De hecho, dos alimentos totalmente distintos, por ejemplo un huevo y un trozo de tarta, pueden aportar la misma energía (son isocalóricos) pero su impacto en el cuerpo es totalmente diferente (no son isometabólicos). Paradójicamente, hoy en día predomina una población con exceso de energía (sobrepeso) pero malnutrida.

Pese a los constantes esfuerzos por mejorar la calidad de lo que comemos y reducir la malnutrición, las deficiencias de micronutrientes siguen siendo una plaga a nivel mundial, en particular en países y poblaciones con ingresos bajos o medios y en grupos de personas con necesidades especiales (embarazadas en particular). Entre las carencias más habituales están nutrientes como hierro, zinc, calcio, folato (B9), vitamina A y vitamina B12. Sabiendo esto, Ty Beal y Flaminia Ortenzi acaban de publicar un estudio científico en el que recogen los alimentos con mayor densidad nutricional para estos micronutrientes esenciales.

Un dato muy importante que conviene resaltar es que en dicho estudio los autores han tenido en cuenta la biodisponibilidad de los micronutrientes, es decir, no solo que estén en el alimento, sino que verdaderamente nuestro cuerpo pueda absorberlos en gran medida, algo especialmente relevante para el hierro y el zinc. Por ejemplo, las espinacas contienen bastante calcio, pero al contener dicho vegetal altas cantidades de fitatos y oxalatos, el calcio apenas se absorbe.

Otra mención relevante es que los datos se han extraído de diferentes bases de datos nacionales, de países tan diversos como Estados Unidos de América, Kenia, Malawi, África Occidental, Bangladesh, Indonesia, Laos, Vietnam, México y Colombia. Esto nos da como resultado una visión mundial y menos reduccionista.

Los resultados del estudio no os van a sorprender a quienes me sigáis en redes o hayáis sido mis pacientes, ya que son una buena parte de la base de la alimentación antiinflamatoria que recomiendo. Según el estudio, los siguientes alimentos son los más ricos en hierro, zinc, calcio, folato (B9), vitamina A y vitamina B12:

1. Los órganos (hígado, bazo, corazón, riñones…) están a la cabeza del ranking con mucha diferencia, seguidos de<
2. los pescados pequeños con espina,
3. las verduras de hoja verde,
4. los bivalvos (mejillones, almejas, navajas, berberechos, ostras…),
5. los crustáceos (gambas, langostinos, camarones, bogavantes, cigala, cangrejo, nécora, centollo, buey de mar, percebe…),
6. la carne de cabra,
7. la carne de ternera,
8. los huevos,
9. la leche de vaca,
10. los pescados en conserva con espina,
11. la carne de carnero y
12. la carne de cordero.

En la tabla anterior se ilustran las calorías (columna derecha) y los gramos (columna izquierda) por alimento que se necesitan para llegar a un tercio de las cantidades recomendadas de los micronutrientes analizados. Como habréis podido observar, con 11 kcal (estamos hablando de unos 7 gramos, o sea, prácticamente nada) de hígado ya se llega a un tercio de las necesidades diarias de estos nutrientes. Y si queremos conseguir lo mismo con otros alimentos necesitaremos, por ejemplo:

• 49 g de bazo;
• 20 g de sardina u otro pescado pequeño;
• 233 g de verduras de hoja verde;
• 92 g de mejillones u otro bivalvo (sin concha);
• 2 huevos;

peeeeero la cosa se complica cuando llegamos a otros alimentos con densidad moderada o baja (verde clarito y amarillo en la gráfica):

• 415 g de lentejas u otras legumbres;
• 139 g de semillas de calabaza u otra semilla;
• 618 kg de quinoa y más aún si hablamos de cereales como mijo (664 g), sorgo (817 g) y mucho más lejos el resto de cereales;
• más de 1 kg y medio de manzanas, mangos, uvas u otras frutas.

No es relevante que las necesidades sean diarias, sino entender que estos son los alimentos que deben estar presentes semanalmente en nuestra alimentación para evitar deficiencias a medio y largo plazo.

¿Qué pasa entonces si no consumimos estos alimentos? ¿Qué pasa si llevamos una alimentación vegetariana?

Estos resultados son de especial interés para personas que lleven una alimentación vegetariana. Además, de las verduras de hoja verde, los huevos y los lácteos son las fuentes de nutrientes más interesantes para estas personas. Por suerte, los huevos y los lácteos se encuentran entre los alimentos más asequibles, aunque no tanto como los órganos y los pescados pequeños, que son verdaderamente baratos.

Las verduras de hoja verde y las legumbres deberán ser una buena parte de su alimentación también, especialmente las primeras, debido a su alta concentración de nutrientes.

Los alimentos fortificados son interesante pero nunca llegarán a ser como un alimento natural, ya que los nutrientes no vienen solos en la naturaleza sino dentro de una matriz y las sinergias son cruciales en su absorción y metabolismo. Es decir, nunca será lo mismo, por ejemplo, obtener calcio de un lácteo natural y sin alterar que de una bebida vegetal enriquecida. No es lo mismo obtener omega-3 de pescados como las sardinas o la caballa que de un suplemento o un cereal enriquecido.

Nutrientes por alimento

Si necesitas conocer qué alimentos debes comer para un determinado nutriente, entonces te interesa la tabla siguiente, en la que verás que las mejores fuentes de:

• hierro son: hígado, bazo, pescados pequeños, bivalvos, riñones, corazón, cabra, ternera y carnero/cordero;
• zinc son: hígado, bazo, pescados pequeños, bivalvos, riñones, corazón, crustáceos, cabra, ternera, carnero/cordero, quesos y cerdo;
• vitamina A son: hígado, pescados pequeños, verduras de hoja verde, huevos, leche de vaca y las verduras y frutas altas en provitamina A (zanahoria, boniato, etc.);
• calcio son: pescados pequeños, verduras de hoja verde, bivalvos, leche de vaca, conservas de pescados con espinas, quesos, leche de cabra y yogures;
• folato (vitamina B9) son: hígado, verduras de hoja verde, legumbres y quinoa;
• vitamina B12 son: hígado, bazo, pescados pequeños, bivalvos, riñones, corazón, crustáceos, cabra, ternera, huevos, leche de vaca, conservas de pescado con espinas, carnero/cordero, quesos, cerdo, yogur, pescado fresco y conservas de pescado sin espinas.

¿Y entonces qué pasa con los alimentos que no están en el top de la lista?

Es interesante darse cuenta de que muchos alimentos que suelen recomendarse como nutritivamente densos, como la mayoría de frutas y verduras, los frutos secos y las semillas, los cereales y pseudocereales integrales, e incluso ciertos alimentos de origen animal como el pollo o las conservas de pescado sin espinas, no son tan densos en estos micronutrientes que son tan deficitarios en poblaciones y países de ingresos bajos y medios.

Esto no quiere decir que dichos alimentos y otros no sean interesantes y no deban formar parte de nuestra alimentación diaria, pero debemos tener claro cuáles son las fuentes más densas y prioritarias. De hecho, estos otros alimentos serán fuentes interesantes de otros nutrientes esenciales y no esenciales y de compuestos beneficiosos como las fibras fermentables, los polifenoles, los flavonoides o los lignanos, por citar algunos no analizados en este estudio.

Mi recomendación

Entonces, ¿cuál es el interés y la conclusión que saco yo de este artículo? ¿Cuáles son mis recomendaciones tras leer este artículo? Pues que procures que la mayoría de tus comidas sean densamente nutritivas. ¿Y cómo lo hago yo? De la siguiente manera:

1. Me aseguro de que al menos dos de mis comidas principales contienen suficiente proteína. ¿Esto qué significa? Pues lo cierto es que es muy individualizable, es decir, que depende de la constitución y la actividad diaria, pero si tengo que dar una recomendación general te aconsejaría apuntar a unos 200-250 g de alimentos animales en cada una de esas dos comidas. Por ejemplo, un filete de ternera de pasto de 250-300 g al mediodía y un plato de 400 g mejillones al vapor en la cena (pesados con concha). Además, dentro de las proteínas, procuro comer todas las semanas lo siguiente:

   • 100 g de hígado de ternera de pasto; reconozco que me cuesta introducir otras vísceras (salvo las tripas, que en forma de callos me encantan), pero si te gusta la casquería no dudes en consumirla varias veces por semana, ya que, como hemos visto, los órganos son de los alimentos más nutritivos del planeta.
   • Cada 15 días 1 lata de hígado de bacalao (suelo comprar la de Mercadona pero también tienes los de la marca Dani o el hígado de rape de Portomuíños).
   • 400-500 g de bivalvos (mejillones, almejas, navajas, berberechos, etc.) 2 veces por semana (pesados con concha), o sea, 800-900 g a la semana; también procuro comer 6 ostras cada 15 días (si la economía me lo permite😅).
   • 400-600 g de ternera de pasto 2 veces por semana, es decir, 800-1.200 g a la semana.
   • 250-300 g de pescados azules pequeños 2 veces por semana, es decir, 500-600 g a la semana; aquí alterno entre conservas (que suelen incluir las espinas y así aporto mucho calcio) y frescos. Mis favoritos son las sardinas y los boquerones, aunque las anchoas, la caballa, el jurel y el arenque también son muy buena fuente de omega-3. Las mejores fuentes de omega-3 son los mariscos y los pescados azules pequeños salvajes: sardina, jurel, caballa, arenque, boquerón, anchoa, salmón… Los pescados azules grandes (bonito, atún, salmón, pez espada, cazón, marrajo…) también aportan omega-3 pero por su tamaño solo los recomiendo puntualmente ya que contienen mercurio y otros metales tóxicos.
2. Acompaña tus proteínas con verduras no almidonadas (en general aquellas que crecen por encima de la tierra) y especialmente las verduras de hoja verde como la berza, la kale, los grelos, las nabizas, las espinacas, los canónigos, la rúcula, las acelgas, los berros, el bok choy, el brócoli, las coles o repollos, etc.
3. Si eres una persona activa (haces ejercicio 3-4 veces/semana y unos 10.000 pasos al día) o no tienes resistencia la insulina (aquí te explico cómo saber si es tu caso), puedes estar tranquila e introducir almidones (hidratos) en tus comidas (50-100 g si buscas perder peso y 150-250 g si estás en normopeso). Mis fuentes favoritas de almidón son los tubérculos (patata, boniato, batata, yuca, chirivía, chufa, ñame, malanga…) y las frutas (plátano, plátano macho, banana, castaña); y prefiero dejar como menos habituales los granos (legumbres, cereales y pseudocereales), ya que suelen ser más inflamatorios.
4. Procura incluir siempre buenas fuentes de grasas vegetales (el aguacate, las aceitunas, el AOVE, el aceite de coco virgen…) y animales (las contenidas en la propia carne, el sebo, la manteca o la grasa de pato, el ghee, la mantequilla y otros productos lácteos de animales alimentados con pasto, preferiblemente de oveja, cabra o vaca A2).

¿Y qué pasa con las legumbres, los cereales y pseudocereales y las frutas?

Pues que los consumo, pero no son el centro de mi alimentación porque o bien tienden a ser más inflamatorios o bien su aporte de nutrientes no es tan interesante. Lo que suelo hacer es no comerlos tanto en casa y dejarlos para cuando como fuera, que suelen predominar porque son ingredientes baratos. Aun así, la comida tiene que ser algo que disfrutes y que no te genere estrés, así que intenta encontrar tu equilibrio y lo que te funcione a ti.

Espero haberte ayudado a llevar una alimentación más sana y antiinflamatoria. ¿Alguna duda? Te leo en los comentarios.