Cómo elegir una buena kombucha y marcas que sí y no recomiendo

La kombucha está de moda. Este té fermentado probiótico se ha convertido en el «refresco saludable» del momento. Pero ni todo lo que se vende es kombucha, ni todas las kombuchas son saludables, así que he escrito este artículo para poder ayudarte a escoger con criterio una buena kombucha.

Pero ¿qué es la kombucha? Porque de su definición ya van a salir los criterios más importantes para saber elegir bien. La kombucha es una bebida resultado de la fermentación de una infusión de té azucarado en la que una colonia de bacterias y levaduras conocida como SCOBY (acrónimo en inglés de Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast) transforman el azúcar principalmente en ácidos orgánicos. Por lo tanto, los ingredientes de la kombucha más básica (y original) son agua, azúcar y té (además del cultivo de kombucha).

La kombucha también contiene vitaminas, minerales, enzimas, polifenoles y otras sustancias que, junto con los ácidos orgánicos, le aportan sus principales beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de la kombucha?

1. Probiótico: no se quedan en el intestino, es decir, no lo colonizan, pero nuestra microbiota necesita interactuar con microbios nuevos, de ahí el interés de comer/beber fermentados.
2. Digestivo: tanto por su contenido en enzimas y, sobre todo, por su bajo pH (es una bebida ácida) es una bebida que ayuda con las digestiones y está indicada para tomar con las comidas.
3. Detoxificante: los ácidos orgánicos derivados de la fermentación favorecen el buen funcionamiento del hígado (síndrome de Gilbert).
4. Metabólico (mejora la glucosa posprandial): reduce los niveles de azúcar en sangre tras las comidas siempre que sea una kombucha baja en azúcar (luego veremos esto).
   

¿Cuáles son los criterios para elegir una buena kombucha?

1. Envase: Antes de nada, asegúrate de que viene en vidrio, ya que la acidez de los ácidos orgánicos puede corroer el material con que está en contacto. Si va en lata, busca que sea por lo menos sin BPA. Pero para el día a día, prefiero vidrio.
2. Ingredientes: Fíjate en la etiqueta. Idealmente, los ingredientes deben ser por este orden agua, azúcar y té. Si tiene sabor, los ingredientes extra (limón, jengibre, menta, etc.) aparecerán antes del té y con el % indicado. Pero ten en cuenta que:
   1. Mejor evitar edulcorantes. Debes acostumbrarte al sabor ligeramente ácido y avinagrado de la kombucha. El vino no es dulce. La cerveza no es dulce. Y el champán y el cava no son dulces. Son bebidas fermentadas y por eso hay tanta variedad de sabores.
   2. Evitar excipientes o ingredientes raros: almidones, conservantes, ácido cítrico, probióticos, etc.
   3. No debe llevar agua carbonatada ni dióxido de carbono. El gas que tenga debe ser resultado natural de la fermentación bien hecha, como en el cava o el champán.
3. Tabla nutricional: La clave está en mirar la cantidad de hidratos de carbono y azúcar, que debe ser casi la misma y no debería superar los 2,5-3 g de azúcar por 100 ml. En un buen proceso, debe dejarse suficiente tiempo de fermentación para que el azúcar se convierta en ácidos orgánicos. Si hay demasiada azúcar y dicen que no hace falta refrigerar, desconfía, porque seguiría fermentando y explotaría; es decir, está pasteurizada o no es realmente kombucha viva. Solo ciertas marcas consiguen hacer kombuchas que no necesiten nevera, y es porque están muy bien fermentadas y queda muy poca azúcar, generalmente por debajo de 2 gramos por 100 ml. 
4. No pasteurizada. Debido a que la gran mayoría de los beneficios de la kombucha provienen de los ácidos orgánicos, no pasa nada si es pasteurizada. Habrá perdido cierto potencial probiótico, pero debido a la fermentación previa seguirá siendo interesante.
5. Ecológica. Si puedes, opta por marcas que usen ingredientes ecológicos.

¿Qué marcas son buenas y cuáles no?

Analicemos algunas marcas del mercado para que veáis la aplicación de los principios anteriores. Están listadas por orden alfabético.

NO LAS RECOMIENDO

Para mí, las siguientes marcas no cumplen los requisitos para ser consideradas kombucha o sus ingredientes o cantidad de hidratos/azúcar hacen que no me parezca que merece la pena comprarlas ni tomarlas, puesto que hay otras opciones mejores en el mercado y cuando estamos bebiendo una kombucha lo hacemos para tomar una bebida sana y con ciertas propiedades y beneficios (y estas no los otorgan):

• Evolutea Drinks. Solo con mirar los ingredientes ya sabemos que algo no va bien: Acidulante (ácido cítrico), corrector de acidez (bicarbonato sódico), kombucha en polvo, extracto de té verde en polvo (Camellia sinensis), zumo de limón en polvo, aroma, vitamina C, extracto de acerola en polvo (Malpighia punicifolia, fuente de vitamina C), extracto de hinojo en polvo (Foeniculum vulgare), antiaglomerante (dióxido de silicio), edulcorantes (sucralosa y glucósidos de esteviol), extracto de melisa en polvo (Melissa officinalis), probióticos (Bacillus coagulans).
• Flax & Kale. Contiene dióxido de carbono (gas) y edulcorantes, así que dudo de su calidad inmediatamente.
• Kevita Kombucha. Ingredientes sospechosos: agua carbonatada, Bacillus coagulans MTCC 5856, cafeína añadida… 
• Kombuxa de Casa Grande de Xanceda. Ellos mismos dicen: «Tiene un bajo contenido en azúcar. Gracias al proceso de fermentación la kombuxa es súper baja en azúcar. ¡Una alternativa saludable a los refrescos!». PERO NO ES CORRECTO: Contienen entre 5,4 y 6,3 g de hidratos por cada 100 ml, o sea, unos 26-30 g de hidratos por cada botella, el equivalente a unos 6-7 terrones de azúcar. Para mí tiene demasiada azúcar.
• Kombucha de Aldi. Sucede lo mismo que en la anterior con el gas. Además, hidratos por encima de 3 gramos.
• Miwi. Agua con gas y añadidos como saborizantes y edulcorantes (glucósidos de esteviol), sin fermentación, a partir de concentrados. Es imposible que sea sin pasteurizar, como dicen, pero que no contenga azúcares y se pueda conservar fuera de la nevera. No es kombucha. Además, no tienen certificación ecológica pero ponen «cultivo de kombucha orgánica», que es una trampa legal para engañar al consumidor. Si tratan de engañar, mala señal.
• Samba Kombucha. Contiene agua carbonatada, así que esta es la primera sospecha de que la elaboración no es tradicional. Seguramente es agua carbonatada con vinagre de kombucha (concentrado). Tiene conservantes como el ácido cítrico (típico de los refrescos), así que seguramente ni siquiera es kombucha pasteurizada. Además, contiene tartrazina y rojo allura, que, como indican ellos mismos, pueden causar efectos negativos sobre la actividad y la atención en niños/as.
• The Gutsy Captain. Envasada en plástico. ¿No necesita frío con esta cantidad de azúcar? Está pasteurizada y/o elaborada a partir de concentrado (vinagre). Además, añaden la bacteria Bacillus coagulans, que si fuese una bebida fermentada no tendría sentido añadir más bacterias. Suele usarse en bebidas fermentadas pasteurizadas o directamente sin fermentar con la finalidad de añadir probióticos y poder decir que son probióticas. A partir de concentrado probablemente y seguramente sin fermentación en su elaboración.

SOSPECHOSAS O REGULARES Y POR ELLO NO LAS RECOMIENDO:

• Kombucha Onflow. Todo apunta bien pero añaden dióxido de carbono. ¿Por qué añadir gas si ya se crea naturalmente al fermentar? ¿Es porque no hay buena fermentación o simplemente quieren añadir más gas?
• Lip Kombucha. Llega eritritol, y no soy partidario de los edulcorantes a diario, así que mejor optar por otras. Tiene 2,8 g de hidratos por 100 ml, o sea que decente pero hay mejores.
• Soul K. Buenos ingredientes y ecológica pero casi 4 gramos de hidratos por 100 ml. Demasiada azúcar para consumo diario.
• Voelkel. Es pasteurizada, pero la han elaborado fermentando. Tiene más de 4 g de hidratos. Añaden ácido carbónico.

MARCAS QUE ME GUSTAN:

Teniendo en cuenta que hoy la mayoría de personas solemos consumir demasiados hidratos de carbono para la cantidad de actividad física que tenemos, por eso recomiendo que escojas, cuando puedas, la marca que menos hidratos de carbono contenga por 100 ml. Por debajo de 2 g está muy bien y por debajo de 1 g es maravilloso, pero también debe gustarte el sabor. Hay que acostumbrarse a dicho sabor, ya que tiene un punto amargo, en cierto modo avinagrado, como también otros alimentos complicados en un primer momento: café, tés o mate sin azúcar, verduras amargas, cerveza, vino, etc.

• Brava Kombucha. Buenos ingredientes, ecológica y unos 2,2 g de hidratos por 100 ml.
• Como Como Foods, Kombucha Isotonic. Elaborada también por Mūn Kombucha, muy baja en azúcar, con agua de mar e infusión de estevia para dar más dulzor.
• Ekotrebol. Buenos ingredientes y menos de 2 g de hidratos por 100 ml.
• Enso. Ingredientes bien y máximo de 3 g de hidratos, así que es razonable.
• Komvida. Bien elaborada, ecológica y buenos ingredientes, pero cuidado con qué sabor eliges, porque algunos tienen más de 3 g de hidratos por 100 ml, y ya empieza a ser demasiado para un consumo habitual (según qué metabolismos puede no haber problema).
• La Valiente. Bien, pero el problema es que llega a 6 g en alguna variedad. De 2,5 a 6 g.
• Mucha Kombucha. Ingredientes bien. Elaboración bien. Azúcar hasta 3,2 g. CUIDADO, que algunas llevan CO2 y sirope de ágave.
• Mūn Kombucha. Es la que menos azúcar tiene de todas las que se comercializan (0,1 a 1,8 g) gracias al dominio del proceso de fermentación. Por tanto, compatible con dietas bajas en hidratos o cetogénicas. Puede conservarse fuera de la nevera gracias a que apenas quedan azúcares para ser fermentados (y por ello no explotará sin frío). MI FAVORITA.
• San Blas Kombucha. Buenos ingredientes y menos de 2 g de hidratos por 100 ml.
• Veritas. Buenos ingredientes y muy baja en hidratos/azúcar. Añaden infusión de estevia para dar más dulzor.
• Víver. Añaden dióxido de carbono (gas), según me han dicho ellos, para estabilizar la bebida y que no siga produciendo alcohol. Además, los hidratos se acercan a los 3 gramos. No está mal, pero hay opciones con menos hidratos.

AVISO IMPORTANTE y DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Esta lista es un análisis personal elaborado por mí, Ramón Zelada Tomé, desde el cariño y la buena voluntad de ayudar a las personas consumidoras, intentando ser objetivo y aplicando los criterios explicados arriba y los datos presentes en las webs de las marcas a día 7 de junio del 2025. Si alguna marca o persona ve un error y me lo justifica adecuadamente, estaré encantado de corregirlo. Y si queréis que añada alguna marca, enviadme el nombre y la web o la foto de la etiqueta y la valoraré.