Las legumbres o leguminosas suelen gustarle a muchísima gente, pero a menudo sientan mal porque son un alimento de difícil digestión, con muchas fibras fermentables y diversos «antinutrientes». Te cuento un poco más:
- Las legumbres suelen dar gases porque son altas en FODMAP, un grupo de fibras muy fermentables, en particular son altas en GOS (galactooligosacáridos) o fructanos.
- Las leguminosas, junto con el gluten, son los granos que más cantidad de prolamina y aglutinina contienen, dos tipos de lectinas que pueden empeorar la permeabilidad intestinal en intestinos ya dañados y aumentar la inflamación sistémica.
- También contienen los famosos «antinutrientes»: compuestos presentes de forma natural que interfieren negativamente en la digestión, la absorción y el metabolismo de otras sustancias nutritivas. En las legumbres son las saponinas, los inhibidores enzimáticos (interfieren con la acción de nuestras propias enzimas digestivas, como la alfa-amilasas y las proteasas) y el ácido fítico, que también inhibe las enzimas proteolíticas y, además, puede unirse a ciertos minerales (sobre todo el calcio, pero también el zinc, el hierro y el magnesio) y reducir su absorción.
Sin embargo, los métodos tradicionales de preparación (remojo, blanqueado, cocinado, germinación o fermentación) ya reducen muchísimo estos antinutrientes. Por lo que si no tienes mucha disbiosis, hiperpermeabilidad intestinal o autoinmunidad muy activa, puedes introducirlas perfectamente dentro de una alimentación antiinflamatoria, aunque tampoco recomiendo que sean la base. Yo suelo consumirlas 1-3 veces por semana y procuro que sean germinadas o fermentadas (como el tempeh), aunque a veces recurro a las que ya vienen cocidas en bote de cristal.
Hoy te comparto una receta de un plato tradicional oriental: los falafel de garbanzos. Si estás en fase de reintroducción de las legumbres o quieres reducir sus antinutrientes, mejorar su digestibilidad y aumentar ligeramente las proteínas y reducir un poco los almidones, mi recomendación es que hagas una germinación previa. Es solo cuestión de organizarse, pues tienes que contar con 14-24 horas más hasta que salga el rabito. En estos vídeos te explico cómo blanquear o germinar las legumbres. Si no, simplemente sigue los pasos que te indico abajo.
