Cómo puedo organizar mis menús semanales o batch cooking

Creo que para la mayoría en realidad el año empieza después de Reyes, y por eso me ha parecido buena idea compartir unos cuantos trucos que ayudan mucho cuando quieres comer sano cocinando en casa y no dedicarle mucho tiempo. No voy a compartir recetas en esta entrada, pero podéis ver muchas en mi Instagram o en la sección recetas de mi web, donde incluso hay una de 3 recetas en 1.

Si eres de las personas que buscan perfección y pureza nutricional a lo mejor te sorprende alguno de estos consejos. No se puede hacer todo a la “perfección” y hay recursos que a veces se menosprecian y que son súper prácticos. Una vez dejado todo claro en este disclaimer, vamos allá.

Organizarse es lo primero.

Efectivamente, mi primer consejo es obvio pero a menudo lo pasamos por alto: que le dediques unos minutos a pensar qué te apetece comer durante la semana. La organización es la madre de todas las ciencias. A mí me ayuda centrarme primero en la proteína (legumbres, huevos, pescado, marisco, pollo y otras aves, ternera, cerdo, lácteos, etc.) que voy a tomar en cada una de las 3 comidas y luego pienso en 3 o 4 verduras no almidonadas (aproximadamente todas las que crecen por encima de la tierra) que me apetece tomar esa semana, preferiblemente de colorines, para preparar más cantidad y ahorrar tiempo. En mi caso, que soy muy activo y delgado, añado siempre patata, boniato, calabaza o arroz blanco, así que siempre los tengo ya preparados en la nevera, para que solo sea recalentarlos. Puedes hacer lo mismo con la quinoa, el mijo, la yuca, el trigo sarraceno, etc.

En realidad, suelo desayunar huevos casi todos los días, así que al final solo tengo que pensar en comidas y cenas. De verdad, no subestimes este primer paso: esos 20 minutos que le dedicas a planificar los menús te ahorrará mucho tiempo en la cocina y en el súper, y evitará que caigas en la trampa de los platos precocinados o de los pedidos a domicilio 😉.

Ten un mínimo de utensilios.

Si no tienes buen material, difícilmente harás buen producto. Hay ciertas herramientas que son imprescindibles y otras que ahorrarán mucho tiempo:

cuchillos buenos o al menos bien afilados: ¡la de tiempo que puedes perder cortando con cuchillos malos o sin afilar! Y lo peligrosos que son: es mucho más fácil cortarse con uno pequeño sin afilar que con uno grande que corte bien. No tengas miedo a los cuchillos grandes.
varias ollas y sartenes de tamaños diferentes: tener una olla de al menos 5 litros (la más grande que tengo es de 15) te permitirá hacer cantidades grandes de caldos, sopas y cremas y poder congelarlas. Además, si un día quieres ponerte a cocinar para toda la semana (batch cooking), necesitarás tener varias sartenes, cazos, etc.
la mandolina te ahorrará mucho tiempo y te permitirá cortar verduras de formas y grosores muy diversos. Podrás hacer los famosos espaguetis de calabacín.
siempre recomiendo una batidora con múltiples vasos como esta: sirve para batidos o smoothies, para picar carne, cebolla, hacer mayonesas, hummus, gazpachos o incluso harinas de semillas y frutos secos para luego hacer panes o repostería.

Póntelo fácil.

Siempre digo que lo perfecto se lleva muy mal con lo bueno; ser perfeccionista muchas veces es contraproducente. Y es que no pasa nada por comer y cenar lo mismo el mismo día o por repetir dos o tres veces un mismo plato en una semana. Puedes congelar una parte el lunes, comértela el viernes y ni te acordarás de a qué sabe. Hay días que como y ceno lo mismo, y tan pancho.

Si eres de las personas que picotean entre horas, no te compliques: mis opciones favoritas son la fruta y los frutos secos. Te los puedes llevar a todas partes y los puedes guardar en la oficina o en el coche y aguantan varios días o incluso semanas en el caso de los frutos secos. Estos mejor sin sal y sin tostar. Ya luego puedes hacer tú granolas saladas echándole las especias que te gusten.

Lava las verduras y las frutas según las compres.

Seguro que te da pereza, pero pruébalo un par de semanas y luego me cuentas. Te estarás ahorrando unos 5-10 minutos cada vez que vayas a cocinar, y eso cuando llegas casa después del trabajo con un hambre de caballo no tiene precio. Las hojas verdes como grelos, berzas, kale, nabizas o espinacas envuélvelas en un paño después de lavarlas y escurrirlas y así aguantarán mucho mejor y no se pondrán tan mustias.

No todos los procesados son malos.

Siempre defiendo a ultranza la comida real, es decir, comer alimentos frescos como verdura, fruta, pescado, huevos, carne, etc. Pero esto no tiene que estar reñido con facilitarte las cosas y hay ciertos productos de supermercado que ayudan mucho y ahorran mucho tiempo. Mis favoritos son:

frutas y verduras congeladas: especialmente los frutos rojos, que suelen ser carísimos comprados frescos. Además, los alimentos congelados a menudo se recogen en el momento de mayor producción, en su punto óptimo de maduración, con lo que pueden llegar a tener más nutrientes que los frescos que se recogen verdes, vienen en avión desde miles de Km o que llevan días y días en las estanterías.
pescados y mariscos congelados: siempre priorizo que sea salvaje y fresco, pero muchas veces no queremos invertir tiempo en ir a la plaza o ni siquiera tenemos acceso a este producto fresco. Me encanta tener gambas, mejillones y lomos de merluza congelados; se hacen en 5 minutos y son muy versátiles (aquí tienes un ejemplo).
las conservas, con especial predilección por las sardinillas, la caballa y la leche de coco. Los espárragos blancos, las alcachofas o el tomate triturado llevan mucho tiempo, así que suelo elegirlos en bote. Y lo mismo con los garbanzos, que aunque no tomo muchas legumbres, siempre vienen bien para un hummus de última hora o para un saltedo rápido y buenísimo.
las ensaladas en bolsa. Aquí he de decir que siempre tengo un dilema por el plástico de un solo uso que generan pero hay veces que el tiempo apremia o incluso opciones que no consigo encontrar sin ser en bolsa (rúcula, canónigos, espicana baby, etc.).

Las especias son tus mejores amigas.

Si quieres razones científicas para consumir más especias, te dejo este artículo del blog FitnessRevolucionario de Marcos Váquez. Pero mi argumento principal es que harán que de una misma receta puedas sacar varios platos o que unas simples zanahorias o unos frutos secos tengan un sabor adictivo. Te dejo varias de mis recetas favoritas: