Las legumbres o leguminosas suelen gustarle a muchísima gente, pero a menudo sientan mal porque son un alimento de difícil digestión, con muchas fibras fermentables y diversos «antinutrientes». Te cuento un poco más:
- Las legumbres suelen dar gases porque son altas en FODMAP, un grupo de fibras muy fermentables, en particular son altas en GOS (galactooligosacáridos) o fructanos.
- Las leguminosas, junto con el gluten, son los granos que más cantidad de prolamina y aglutinina contienen, dos tipos de lectinas que pueden empeorar la permeabilidad intestinal en intestinos ya dañados y aumentar la inflamación sistémica.
- También contienen los famosos «antinutrientes»: compuestos presentes de forma natural que interfieren negativamente en la digestión, la absorción y el metabolismo de otras sustancias nutritivas. En las legumbres son las saponinas, los inhibidores enzimáticos (interfieren con la acción de nuestras propias enzimas digestivas, como la alfa-amilasas y las proteasas) y el ácido fítico, que también inhibe las enzimas proteolíticas y, además, puede unirse a ciertos minerales (sobre todo el calcio, pero también el zinc, el hierro y el magnesio) y reducir su absorción.
Sin embargo, los métodos tradicionales de preparación (remojo, blanqueado, cocinado, germinación o fermentación) ya reducen muchísimo estos antinutrientes. Por lo que si no tienes mucha disbiosis, hiperpermeabilidad intestinal o autoinmunidad muy activa, puedes introducirlas perfectamente dentro de una alimentación antiinflamatoria, aunque tampoco recomiendo que sean la base. Yo suelo consumirlas 1-3 veces por semana y procuro que sean germinadas o fermentadas (como el tempeh), aunque a veces recurro a las que ya vienen cocidas en bote de cristal.
Hoy te comparto una receta de un plato tradicional oriental: los falafel de garbanzos. Si estás en fase de reintroducción de las legumbres o quieres reducir sus antinutrientes, mejorar su digestibilidad y aumentar ligeramente las proteínas y reducir un poco los almidones, mi recomendación es que hagas una germinación previa. Es solo cuestión de organizarse, pues tienes que contar con 14-24 horas más hasta que salga el rabito. En estos vídeos te explico cómo blanquear o germinar las legumbres. Si no, simplemente sigue los pasos que te indico abajo.
Falafel de garbanzos germinados
INGREDIENTES
- 750 g de garbanzos secos remojados toda la noche en agua tibia con un chorro de vinagre
- 2 cebolletas medianas picadas
- 4 dientes de ajo medianos machacados
- 1 manojo de perejil (sin los tallos gruesos)
- 1 manojo de cilantro (sin los tallos gruesos)
- 10 ramitas de cebollino
- 2 c de postre de comino en polvo
- 1 c de postre de cardamomo en polvo
- 1/2 c de postre de cilantro en polvo
- 2 c de postre de sal sin refinar
- 6 vueltas de molinillo de pimienta negra
- 2 c de postre de baking powder o levadura en polvo
- 3 C soperas de harina de arroz
PASOS
- Tanto si has germinado los garbanzos como si solo los ha dejado a remojo, escúrrelos, lávalos bajo el grifo y vuelve a escurrirlos bien.
- Poner todos los ingredientes en una olla alta y triturar con la batidora de mano. O echar en un vaso americano, Thermomix o similar y triturar. Debe quedar bien triturado pero con textura granulada, no lisa del todo; y no pasa nada si queda algún trocito de garbanzo sin triturar del todo. En este vídeo te enseño la textura.
- Hacer bolas aplanadas y freír en AOVE a fuego medio-alto dándololes la vuelta a los 3-4 minutos. Si quieres una versión más sana, puedes ponerlos sobre papel en una bandeja de horno a 170 ºC durante 30 minutos, dándole la vuelta a los 15 minutos.
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