Tanto si buscas bajar la hinchazón, perder peso, controlar el colesterol o la diabetes, reducir el riesgo de contraer cáncer o una enfermedad cardiovascular, mejorar una enfermedad autoinmune como si simplemente quieres tener energía y vitalidad desde que te levantas hasta que te acuestas, deberás darle a tu cuerpo una alimentación rica en todos los micronutrientes necesarios y, al mismo tiempo, evitar los alimentos que son problemáticos.

Alimentación antiinflamatoria y problemas (extra)digestivos

Como indica su nombre, una alimentación antiinflamatoria te ayuda a luchar contra la inflamación, especialmente contra la inflamación crónica de bajo grado, ese mal que se encuentra en la raíz de la mayoría de problemas de salud de las sociedades “desarrolladas”: dolores de cabeza, eccemas, dermatitis, diarrea, estreñimiento, menstruaciones dolorosas, alergias, asma, intolerancias… pero también enfermedades crónicas y autoinmunes como diabetes, hipotiroidismo, artritis reumatoide, Alzheimer, Parkinson, etc.

Una alimentación antiinflamatoria se centra en alimentos que mejoran nuestra salud al aportar una nutrición equilibrada y completa al tiempo que nos aleja de los productos ultraprocesados y refinados llenos de calorías vacías y que tantas molestias nos producen: hinchazón, estreñimiento, diarrea, eccemas, dolores de cabeza…

La alimentación antiinflamatoria está basada en comer un gran variedad de carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras y hortalizas, frutas, tubérculos y pequeñas cantidades de frutos secos y semillas.

Efectivamente, si has llegado hasta aquí es porque ya sabes (o intuyes) que la alimentación es crucial para tu salud. La pieza que tal vez te falte es saber que hay muchos alimentos supuestamente saludables que a muchas personas pueden hacernos daño. Pero antes de centrarnos en los “malos” de la película, vamos a ver qué debemos comer y en qué proporciones para prevenir y mejorar la mayoría de enfermedades crónicas y “molestias” con las que nos hemos “acostumbrado” a vivir y que nos dicen que son normales.

Ten en cuenta que este artículo habla de manera general, pero que lo ideal (especialmente cuando hay patología) es recurrir a la ayuda de profesionales para que individualicen el tratamiento: no solo la dieta, sino también la suplementación, la actividad física y otros hábitos.

¿En qué consiste la alimentación antiinflamatoria?

Unas pautas generales de alimentación antiinflamatoria podrían ser algo así: 2/3 de cada una de tus comidas serán de origen vegetal y 1/3 de origen animal. Las verduras y hortalizas tienen que ser las reinas de tu día a día, acompañadas siempre de grasas de calidad y de alimentos fermentados probióticos. Las frutas y los tubérculos son buenos complementos, pero no imprescindibles. Y no te olvides nunca de rematar los platos con hierbas y especias, tanto por su alto contenido en micronutrientes como por sus propiedades beneficiosas.

Al mismo tiempo, se evitarán todos los alimentos que suelen provocar disrupción hormonal, inflamación y disbiosis (desequilibrio en la microbiota intestinal): eliminar los productos ultraprocesados, refinados, industriales y el alcohol. Cuando hay mucha inflamación, conviene eliminar casi todos los cereales y pseudocereales (el trigo sin duda alguna y casi siempre conviene retirar el gluten, la avena y el maíz) y prescindir durante un tiempo de la mayoría de productos lácteos (especialmente los de vaca y los no fermentados). Ciertas personas toleran mejor los lácteos crudos de cabra, oveja y búfala. Las legumbres conviene retirarlas en muchas ocasiones, o por lo menos en un primer momento, hasta que mejore la función digestiva. Aunque siempre conviene individualizar, estas son las líneas generales de una alimentación antiinflamatoria.

¿Significa esto que NUNCA puedes tomar una caña, una pizza, un donut, etc.? Claro que no. No creo que los extremos a largo plazo. Pueden ser necesarios en momentos terapéuticos, pero tu relación con la comida debe ser sana, y si te genera estrés y ansiedad es que no es el enfoque o el momento para ti…

Dos pilares fundamentales de la alimentación antiinflamatoria: proteína y variedad

El consumo de proteínas animales de calidad (huevos, pescado, marisco, carne, vísceras)  es más que recomendable, ya que aportan nutrientes vitales que muchas veces no se pueden obtener de las plantas, o al menos no en la manera y cantidad que necesita un organismo debilitado. Además, no todos los organismos (aquí la microbiota es clave) están preparados para aprovechar los nutrientes de una alimentación exclusivamente vegetal. Eso sí: prioriza siempre que puedas animales que hayan sido pastoreados o alimentados con pasto y heno, y no con piensos y cereales.

Además, la variedad y la rotación es otro pilar fundamental para conseguir todo el espectro y las sinergias de nutrientes que nuestro cuerpo necesita sin estar preocupados de si tal alimento contienen tal vitamina o tal mineral. Además, esto nos asegura un buen funcionamiento del sistema inmunitario: cuanto más limitas tu alimentación (sobre todo sin ayuda profesional), más “intolerante” puedes ir haciéndote y más reactivo y sensible se puede volver tu sistema inmunitario. Dos estrategias que funcionan muy bien son estas:

• Come el arco-iris: asegúrate de comer todos los días todos los colores del arco-iris: el amarillo de la yema del huevo, el rojo de la ternera, el azul de los arándanos, el morado de la lombarda, el blanco del puerro, el verde del brócoli, el marrón del cacao, etc. Es una estrategia que suele gustar mucho a los peques de la casa.
• Come el animal de cabo a rabo: estamos acostumbrados a comer carnes muy magras pero conviene incluir de vez en cuando la piel, los órganos y las vísceras: tuétano, paté de calidad, callos, mollejas, hígado, rabo, etc. El colágeno y la glicina son dos razones, pero en este artículo te cuento más al respecto.

¿Cómo mejora la salud una alimentación antiinflamatoria?

Al centrarse en los alimentos con mayor densidad nutricional y prescindir de otros que favorecen la desregulación hormonal, la inflamación y la disbiosis intestinal (cuando los microorganismos de tus intestinos no son los correctos, no están donde deben, en las proporciones que deben o en la diversidad necesaria), una alimentación antiinflamatoria puede mejorar una gran cantidad de problemas de salud. También es una estrategia ideal para conseguir un peso adecuado: las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienden a bajar y aquellas que tienen bajo peso suelen subir. Lleva tiempo, pero es más sostenible que las dietas yoyó.

La alimentación antiinflamatoria ayuda a optimizar la salud intestinal, la cual es clave para la salud de todo nuestro organismo: no olvides que el 80% de tu sistema inmunitario está en tus intestinos. Al aportar los nutrientes que nuestro cuerpo y nuestra microbiota necesitan, se favorece una población de microorganismos probióticos, se evita la disbiosis y los daños a la pared intestinal (hiperpermeabilidad), con lo que se consigue un sistema inmunitario menos reactivo (alergias, asma, rinitis, autoinmunidad…) y más fuerte.

Los ensayos clínicos realizados hasta la fecha demuestran que una alimentación antiinflamatoria aporta  beneficios como estos:

• disminuye el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular;
• reduce la inflamación y ayuda a regular el sistema inmunitario;
• disminuye las posibilidades de contraer cáncer;
• mejora la diabetes al optimizar los niveles de glucosa y recuperar la sensibilidad a la insulina;
• ayuda a perder peso, por lo que es una buena solución contra el sobrepeso y la obesidad;
• mejora los síntomas de las enfermedades autoinmunes.

Y no lo dicen solo ensayos clínicos individuales como los que te cito más abajo, sino que también se han hecho metaanálisis, es decir, resúmenes de muchos ensayos clínicos, que corroboran todos estos beneficios.Todo esto es lo que puede conseguir una alimentación antiinflamatoria. Por eso, es la forma de comer que recomiendo en mi coaching de salud integral y que promulgo en mi cuenta de Instagram.

Estudios científicos

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