Los huesos y otras partes de los animales (rabo, pies, piel, cabeza, espinas, etc.) llevan siglos utilizándose en la cocina de múltiples culturas y pueblos para hacer fondos o caldos con los que potenciar el sabor de los platos. Pregúntale a cualquier chef y te dirá que son la clave para muchas recetas. Sin embargo, menos gente conoce los increíbles beneficios del caldo de huesos casero. Y es que contiene ciertos nutrientes claves para la salud; nutrientes que son muy difíciles de encontrar en otros alimentos, como el colágeno, esencial para la creación y regulación de la mayor parte de tejidos (estudio y estudio): piel, cartílagos, ligamentos, tendones, huesos, vasos sanguíneos y hasta la córnea.
Tradicionalmente, solíamos comer el animal entero: la piel del pollo, el pavo y otras aves, los cartílagos de las orejas, los tendones y la gelatina de cortes de carne como el jarrete (ossobuco) y el rabo de toro o de cerdo. Sin embargo, hoy en día la mayoría de personas queremos carne limpia, y esto hace que solo consumamos los músculos. Consecuencia: carencia de proteínas como el colágeno y de aminoácidos como la glicina. Y es que los músculos son muy ricos en el aminoácido metionina, y cuanta más metionina consumimos más glicina consume el cuerpo para utilizarla, lo cual perpetúa esta carencia.
Lo más importante es que te quedes con que el caldo de huesos es una fuente increíble de colágeno (un tipo de proteína que compone el 25-35% del cuerpo), y la única natural (sin contar suplementos) a no ser que te lances a comer rabo, oreja, piel, pies y cortes grasos y gelatinosos. Recuerdo a mi abuela y mi madre echando patas de pollo en el caldo para un aporte extra de gelatina y colágeno. Yo ahora uso mucho las de Pavos Bío, ya son ecológicos y pastoreados (código RAMON para descuento).
Más que un simple consomé: un Potosí de nutrientes
Dependiendo del tipo de huesos que uses, el tiempo y el método de cocción, el caldo de huesos puede ser una fuente increíble de múltiples nutrientes. Veamos los más importantes:
Colágeno: el colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y una de las más importantes a nivel estructural. Es el “pegamento” que mantiene tu cuerpo unido. La piel, la pared intestinal, los huesos, los cartílagos, los tendones y las articulaciones dependen del colágeno para tener buena salud y mantenerse fuertes pero flexibles. De hecho, tenemos más colágeno en el cuerpo que cualquier otro tipo de proteína. Gramo por gramo ¡es más resistente que el acero!Una abundante fuente de nutrientes
Gelatina: la gelatina (sí, esa que compras en láminas en el súper) no es más que la forma “descompuesta” (hidrolizada) del colágeno y con prácticamente la misma composición (estudio). Deja enfriar el caldo en la nevera y si a la mañana siguiente es todo gelatina, ¡bingo!, tienes tu dosis de colágeno asegurada.
- Glicosaminoglicanos: son estructuras glucídicas (carbohidratos) cruciales para el buen estado de los tejidos conjuntivos y del líquido sinovial, el lubricante que rodea las articulaciones.
- Glicina: es un aminoácido no esencial (es decir, en teoría el cuerpo puede fabricarlo sin necesidad de ingerirlo mediante la alimentación) pero sí es imprescindible para que el cuerpo fabrique colágeno, y se sabe (estudio) que no somos capaces de producir cantidades óptimas, especialmente para situaciones como lesiones o inflamaciones en articulaciones, tendones, ligamentos o enfermedades como la artritis reumatoide (estudio). La glicina es, además, un neurotransmisor
Prolina: la gelatina y el colágeno son de lejos las mejores fuentes de este aminoácido condicional (no esencial pero cuyos niveles óptimos sí dependen de nuestra alimentación) que es vital para regenerar la piel y las heridas y ayudar al sistema cardiovascular protegiendo la pared de venas y arterias.
Glutamina: aminoácido que, entre otras funciones, garantiza el buen funcionamiento de las células de la pared intestinal (estudio) y del sistema inmunitario (estudio).
Minerales: los huesos son una fuente muy rica en minerales como calcio, magnesio, cobre, hierro, manganeso, fósforo, potasio, sodio y zinc.
¿Cuáles son entonces los beneficios del caldo de huesos?
SISTEMA DIGESTIVO: Los aminoácidos del colágeno (prolina, hidroxiprolina, lisina, glicina, glutamina…) ayudan a reparar la pared intestinal, por lo que resulta crucial en casos de permeabilidad intestinal e inflamación sistémica (estudio, estudio, estudio y estudio). Además, la glicina estimula la producción de ácido clorhídrico (estudio), fundamental para una buena digestión y para evitar la proliferación de microbios como el SIBO. Recuerda, además, que la acidez o el reflujo suelen ser más por falta de ácido clorhídrico que por exceso (aquí te lo explico mejor). También se han visto beneficios en casos de malabsorción de la fructosa (estudio).
HUESOS Y ARTICULACIONES: Tiene lógica que si queremos garantizar una buena salud ósea comamos los nutrientes presentes en los huesos. La osteoporosis, por ejemplo, se debe en parte a niveles bajos de colágeno y calcio (estudio y estudio), dos nutrientes que encontramos en el caldo de huesos casero. Además, el buen funcionamiento de las articulaciones depende en gran medida de su nivel de lubricación, y aquí el colágeno y los glicosaminoglicanos (condroitina, glucosamina…) son fundamentales, hasta el punto de ayudar incluso con los dolores articulares (estudio y estudio).
PIEL: La dermis (la segunda capa de la piel, situada debajo de la epidermis) está compuesta fundamentalmente por colágeno, queratina y glicosaminoglicanos, todos ingredientes del caldo de huesos, sobre todo si has añadido la piel del animal. Un ensayo controlado y aleatorizado del 2014 demostró que el consumo de colágeno mejora significativamente la elasticidad e hidratación de la piel. Además, otros compuestos como el ácido hialurónico y el dermatán sulfato han resultado favorecer la hidratación y la regeneración de la piel (estudio y estudio).
METABOLISMO: La glicina, un aminoácido especialmente presente en el caldo de huesos del que te hablaba antes, interviene en la gluconeogénesis (producción de glucosa en el hígado) y, por tanto, en la regulación de la glucosa en sangre (estudio). Además, se cree que puede contrarrestar parte de las consecuencias de una ingesta exagerada de fructosa (estudio). Como te comentaba antes, la alimentación actual es muy alta en metionina y deficiente en glicina, y esto tiene como consecuencia altos niveles de homocisteína, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, mentales y fracturas óseas (estudio), además de agotar nutrientes como la vitamina B6, B12, el folato (B9) y la colina.
SUEÑO: Muchas personas ven mejorar la calidad de sueño y su estado de ánimo tras consumir caldo de huesos de manera regular. Y es que la glicina es un neurotransmisor inhibidor que reduce la ansiedad, induce un estado de calma y mejora el sueño (estudio y estudio).
MÚSCULO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO: La glicina y la prolina son dos aminoácidos que favorecen la creación de músculo al participar en la fabricación de creatina, la hormona de crecimiento y la activación del mTOR y mejorar así la síntesis de proteínas (estudio, estudio, estudio y estudio).
HÍGADO Y DETOXIFICACIÓN: La glicina estimula la producción del glutatión, uno de los antioxidantes más potentes que tenemos (estudio). La prolina y la glutamina ayudan al cuerpo a regular la apoptosis o muerte programada de las células, de manera que las células viejas sean recicladas y reemplazadas por otras más jóvenes y eficientes (estudio). Por otro lado, la prolina actúa como antioxidante contra los radicales libres (estudio).
CEREBRO Y SISTEMA NERVIOSO: Una buena parte de los componentes del caldo de huesos contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. Para empezar, las grasas saludables que contiene, especialmente si has incluidos huesos de caña ricos en médula ósea (tuétano), son materia prima y combustible de calidad para el cerebro. Al fin y al cabo, el 60% del cerebro humano está compuesto de grasa (estudio). Asimismo, se ha podido comprobar que la glicina tiene efectos neuroprotectores en casos de ictus o derrame cerebral (estudio) y que la condroitina interviene en la regeneración y plasticidad del sistema nervioso central, lo que la convierte en esencial para el aprendizaje y la memorización (estudio).
Cómo preparar el caldo de huesos
Puedes comprar caldo de huesos y concentrado de caldo de huesos pero aquellos que de verdad aportan los nutrientes y los beneficios de los que hemos estado hablando rondan los 70-80 € el litro. Porque, por supuesto, los caldos que se venden en los supermercados no están elaborados con los ingredientes adecuados ni, sobre todo, cocinados durante el tiempo necesario. Para obtener todo este elenco de nutrientes vamos a tener que cocinar los huesos un mínimo de 24 horas, y para eso las ollas de cocción lenta son una opción fantástica, pues consumen lo mismo que un cargador de móvil y son más seguras que dejar los fogones encendidos toda la noche.
Además, hay ciertos trucos que necesitas aplicar para optimizar la extracción de nutrientes. Por ejemplo, para obtener de manera óptima los minerales de los huesos, conviene crear un medio ligeramente ácido y por eso siempre añado una cucharada sopera de vinagre de sidra de manzana o de limón. Este y otros trucos te los cuento en LA RECETA DEL CALDO DE HUESOS CASERO.
Excelente receta
Hola Ramon, prepare el caldo en mi olla de coccion lenta por 12 horas, la deje enfriar ,la cole y la coloque en la nevera toda la noche, pero tengo una duda; despues de fria, debo eliminarle la parte de encima?Parece mucha grasa, yo se la quite.
Gracias por tus aportes ,son de mucha ayuda
Hola, Milena:
No es necesario desgrasarlo (quitar toda la capa superior de grasa que se solidifica al enfriarse) o al menos no del todo si los huesos que has usado son ecológicos o de pasto/pastoreo, ya que sus grasas serán de calidad. Puedes desgrasar porque no te guste tan graso, pero se puede comer sin problema. Un truco si te ha quedado graso: tomar el caldo calentito con un chorrito de lima o limón.
Eso sí: si los huesos no son ecológicos o de pasto/pastoreo, entonces mejor retirar esa capa de grasa y descartarla.
¡Muchas gracias!
Me han dicho que los huesos contienen mucho plomo. Mito o realidad?
Hola, Ronny:
Lo que sí te puedo decir es que las fuentes principales de plomo son las tuberías de plomo de instalaciones antiguas, algunos cosméticos (pinturas labiales que, además de plomo, pueden tener bismuto, que se comporta similarmente), algunas pinturas infantiles, pero también el agua de grifo y ciertas verduras y cereales según la toxicidad de su origen.
En cuanto a los huesos, no puedo decirte; pero como principio de precaución, si puedes, usa huesos de animales bien criados y ecológicos si puedes, ya que detoxificarán mejor el plomo al que estén expuestos durante su vida.
Buen día:
Para la cocción en olla de lento cocimiento, cuantas horas requiere?
Gracias!!!!
Yo lo dejo 20-24h, pero con 6 horas puedes conseguir ya mucho colágeno/gelatina, si hay partes como rodilla, espinazo, pies de cerdo o gallina…
Hola Ramón, ante todo muchas gracias por compartir tan valiosa información. Por favor, me aclararías qué diferencia hay entre 6 y (20-24). Yo también la dejó 24, y quiero tener el argumento de un experto para explicarlo a mis cercanos. Desde ya, muchas gracias!.
Gracias, Paula. Pues cuantas más horas, más extracción de colágeno y de minerales sobre todo 🙂
Hola, la gelatina que rodea el hueso es grasa? Qué valor calórico tiene?
Gracias
Hola:
La gelatina está hecha de colágeno, es de decir, que es una proteína, no grasa. Desconozco las calorías y no me parecen relevantes tampoco 🙂
Cada cuanto se debe consumir? Como se conserva?
Una taza al día está bien. Se conserva 3-4 días en la nevera y varias semanas en un buen congelador.
Hola hola buena tarde
Que cantidad de caldo de huesos es recomendable diariamente?
Y a qué hora es mejor tomarlo?
Hola, Ninfa:
No hay una cantidad mínima ni máxima, pero 1 taza al día 4-5 días por semana, por ejemplo, es una buena medida. Puedes tomarlo cuando quieras, pero al comiendo de las comidas, tomar 1/2 taza puede ayudarte a tener mejores digestiones. Y por la noche, gracias a su contenido en el aminoácido glicina, puede que te ayude a descansar mejor.
Hola buenas, gracias por la información. En general uso huesos de articulaciones que se supone tienen más colágeno, y bueno al hacerlo,pegado al hueso quedan cartilagos y unamasa más gelatinosa, quisiera saber si eso lo has utilizado en alguna preparació, lo comes así tal cual, o lo descartas?
Muchas gracias
Yo lo uso para currys, salteados o en sopas. Me encanta y es muy nutritivo y de fácil digestión.
he cocinao los huesos de ternera cerdo y pollo en una ollla electrica durante 6 horas los husos quedaron desechos totalmente solo al tocarlos con la mano se volvian ripio los puse en una batidora co el calgo vovi adalres un hervor de 30 mintos y lo le agregue mielde avjas y lo converti en postre de huesos pregunto es saludable es contenido.
Se puede tomar, pero no hace falta triturar los huesos. El propio caldo solo ya es muy nutritivo.
Hola por cuanto tiempo debo tomar el caldo y en qué tiempo se ve mi piel el cambio
Se debe tomar de por vida, una tacita diaria. No hay un tiempo mágico. La piel depende también de otros nutrientes y de solucionar otros posibles problemas: hiperpermeabilidad intestinal, disbiosis, hígado saturado, tóxicos, deficiencias nutricionales, etc.
hola luego de hacer colageno de huesos puedo consumirlo con alguna fruta o con azucar ? altera el colageno o debo consumirlo solo sin mezclaro con ninguno de los elementos que le he mencionado?
Puedes mezclarlo sin problema. Incluso con vitamina C mejora su absorción y disponibilidad.
Hola preparé mi caldo de huesos de pollo (pechuga) pero tiene un olor desagradable… lo probé y no sabe mal… quisiera saber si es posible que se haya echado a perder en el proceso o es normal que tenga ese olor??? Ya no sé si tomármelo… ayuda!
Hola yo solucione el sabor fuerte aclarando o blanqueando los huesos, luego lavándolos bien en agua fría , para que pierdan la sangre y luego si que reposen en vinagre y se cocinan con este ingrediente( el vinagre)
Gracias, Sofía, por tus comentarios. Ayudarán a más personas que los lean más adelante.
Gracias por la receta tengo una duda se puede hacer en olla exprés?? Y si es así cuánto tiempo la puedo dejar , en caso que no estando en la nevera no se pusiera cómo gelatina quiere decir que me faltó mas cocción ?
Se puede hacer en la olla exprés, pero prefiero a fuego lento. Si no hay gelatina suficiente, seguramente es porque no había suficientes fuentes de colágeno, es decir, que los huesos que echaste no eran tan ricos en estas proteínas. Fíjate bien de echar huesos de caña, de rodilla, patas de pavo/pollo, pies de cerdo, cola de cerdo, etc.
Alos cuántos días tomando el caldo y patas de gallina y colágeno que se extrae de hay empieza uno haber mejoría en las rodillas y tendones y demás huesos .
No es inmediato. Debe consumirse a diario durante meses, además de hacer ejercicio y cuidar la dieta en general. A veces hace falta otra suplementación como magnesio, vitamina D, etc.
Buenas tardes, Ramón: ¿Qué diferencia hay entre tomar caldo de huesos o colágeno hidrolizado y/o gelatina para disolver? Me interesa fundamentalmente para la inflamación crónica intestinal.
Muchas gracias.
El caldo de huesos va a tener otros nutrientes, pero el colágeno hidrolizado aporta más colágeno al ser solo eso. Ambas opciones son buenas, pero si quieres un aporte terapéutico, quizás el colágeno hidrolizado sea mejor.
Muchas gracias por la receta. Quisiera saber cual es la diferencia de cocinarla en una olla a presión. Porque siempre recomienda a cocino lenta?
Muchas gracias
No tengo una respuesta técnica garantizada y contrastada, pero en la olla a presión se aceleran procesos, pero las altas temperaturas pueden desnaturalizar algún nutriente. No me parece grave, pero prefiero a fuego lento cuando puedo. Si no hay tiempo, mejor a presión que no hacerlo 🙂
Hola! Gracias por la receta. Mencionas mucho la gelatina del caldo. Significa que lo tenemos que comer tal cuál? Frío y gelatinoso? Yo lo comía caliente con limón, cebolla y verduras.
No, no. Frío es como mejor se observa si tiene mucho colágeno: cuanto más gelatinice (solidifique) en frío, más colágeno tiene. Pero se puede consumir a cualquier temperatura.
Como conservar la gelatina del caldo de huesos para consumir una pequeña porción cada día?
Aconsejas consumirlo cada día?
Al congelarlo pierde sus propiedades?
Simplemente tomando una taza diaria. Puedes congelarlo sin problema.
Hola. No tengo olla de cocción lenta, cual puedo usar si lo hago en un fogón a leña?. Porfavor.
Y para no estar toda la noche ahí, puedo seguir la cocción al otro día hasta lograr 24 hrs o más?.
Gracias
Hola:
Puedes usar cualquier olla sin tóxicos (acero inox o hierro) y puedes cocerlo en varios tiempos, sí. Pero si pasa muchas horas fuera de la nevera sin hervir (más de 6-8h), tendrás que refrigerarlo entre hervores.