No hace falta argumentar la importancia del sueño y el descanso (suficiente y de calidad) para nuestra salud en general, pero especialmente como herramienta para perder peso, mejorar tus problemas digestivos y regular tus hormonas. Por tanto, si tienes hinchazón, problemas de sobrepeso, dolores de regla, síndrome premenstrual o una enfermedad autoinmune, un buen descanso es un pilar fundamental. La mayoría de personas necesitamos 7-8 horas de sueño reparador. Y aunque suplementos como la melatonina, la pasiflora y la valeriana o el CBD o cannabidiol pueden ser buenas ayudas, primero hay que centrarse en tener una buena higiene y unos hábitos correctos.
El sueño hay que prepararlo: igual que cualquier trabajo importante, no llegas a la entrega sin haber hecho nada. Así que aquí vamos allá.
Mis 10 consejos para mejorar el sueño
1️⃣Minimiza la luz artificial por la noche, especialmente 1 hora antes de acostarte e idealmente 2 horas antes. Esto supone cero pantallas y apagar luces fuertes de la casa (mejor aún usar luces de espectro más cálido). ESTO ES LO MÁS IMPORTANTE y te sorprenderás lo que va a mejorar tu salud, y en particular tu ansiedad y estrés. Pruébalo durante 15 días y me cuentas. Si no quieres o no puedes hacerlo, utiliza aplicaciones o funciones que rebajan la intensidad de la luz de los aparatos electrónicos como el “modo noche” de los móviles, F.lux o Twilight.
2️⃣Practica a diario alguna técnica de relajación para rebajar el nivel de estrés y acelere que tenemos hoy en día: respiraciones diafragmáticas, meditación, baño relajante, paseos, ejercicio aeróbico suave…
3️⃣Duerme con la habitación en oscuridad total (ni siquiera el pilotito de la tele o la luz del despertador) y con una temperatura más bien fresquita (18-19 ºC idealmente).
4️⃣Reduce o evita el ejercicio a últimas horas del día: estás acelerando y “estresando” al cuerpo cuando lo que queremos es que empiece a ponerse en modo noche, relax.
5️⃣Después de la luz natural, LA COMIDA es el gran sincronizador de nuestros biorritmos, así que mantén horarios regulares de comidas y procura evitar grandes ingestas 2 horas antes de acostarte. Evita a toda costa comer durante la noche, incluso si no puedes dormir y tomar algo “te ayuda” a calmarte y volverte a dormir. A la larga estarás cultivando problemas metabólicos y enfermedades peligrosas.
6️⃣Extiende los periodos sin comer por la noche: cuantas más horas pases ayunando desde la cena hasta el desayuno/primera comida del día siguiente, mejor. Si puedes, deja 12h; si no al menos 10. Esto es interesante hacerlo a diario. Si no tienes hambre por la mañana, ya tienes tu solución. Espera hasta la hora de la comida o tómate algo ligero a media mañana y habrás dejado 12h o más de #ayuno.
7️⃣Si de vez en cuando (1-2 veces a la semana) consigues dejar 16h sin comer por la noche, mucho mejor. Estarás haciendo un ayuno intermitente.
8️⃣Aun así, es más importante qué y cuánto comes que cuándo lo comes: céntrate en alimentos reales y deja los industriales y la comida basura o de restaurantes de dudosa calidad para ese 10% del tiempo que “no te cuidas”.
9️⃣Exponte a la luz natural durante el día, especialmente nada más despertarte: Si puedes salir a moverte en la naturaleza (un parque también vale), esto es lo mejor. Si tienes jardín (terraza o balcón), tómate tu vaso de agua fuera. Si no, simplemente abre la ventana y mira hacia el cielo 30-40 segundos. La luz natural sincroniza nuestro reloj interno (crucial para los ritmos circadianos).
🔟Si no te despiertas de manera natural y necesitas despertador, te aconsejo los que simulan el amanecer. No son baratos pero puede ser una buena inversión.
QUÉDATE CON QUE dormir mejor en este mundo que estamos poniendo patas arriba es posible.
¿Qué te funciona a ti para dormir mejor?
ESTUDIOS CIENTÍFICOS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17298593
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22526883
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850476
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