La mayoría de mujeres lidian con su ciclo mensual y están deseando que se acabe. Pero con esto de que cuidarse está de moda y en boca de todos, ¿no crees que ha llegado el momento de entender mejor estas fases del ciclo mensual?
Aquí tienes unas pautas básicas sugeridas por la nutricionista holística Kristin Dahl. Y para más información, no dudes en visitar su web The Women’s Wellness Collective.
La naturaleza se mueve por ciclos. De hecho, tenemos las cuatro estaciones del año: primavera, verano, otoño e invierno. La luna avanza por ciclos desde la luna nueva hasta la luna llena y vuelta a empezar. Y las mujeres también viven en consonancia con ciclos y ritmos internos: el sueño, el cardiaco y, por supuesto, la menstruación. Cada mes, durante el ciclo menstrual, el cuerpo de las mujeres pasa por cuatro fases. Y tan importante es variar tu alimentación en función de las estaciones del año como lo es hacerlo durante cada fase del ciclo menstrual. De esta manera estarás dándole a tu cuerpo la atención que necesita y, sobre todo, ayudando a crear un equilibrio hormonal que no solo mejorará tu fertilidad y tus síntomas premenstruales sino tu salud en general. Y esto es crucial, pues el cuerpo se prepara para «reproducirse» cuando está funcionando en estado óptimo.
Para ayudar a cada una de las fases de manera holística, Kristin Dahl recomienda prestar atención a lo que comes y las actividades que realizas, así como integrar hierbas medicinales que ayudan a al cuerpo a reequilibrarse y recuperarse.
1. Fase menstrual
Esta fase comienza el primer día tu ciclo, cuando empiezas a sangrar, y suele durar entre 3 y 4 días en una mujer con buena salud. Puesto que esta fase se centra en expulsar del cuerpo sangre y endometrio, es importante ayudar al cuerpo a eliminar. Quizás te sientas más cansada de lo normal y con antojos de carne roja o chocolate. Se trata de tu cuerpo pidiendo alimentos ricos en hierro y magnesio. Si sufres de síndrome premenstrual o tienes una menstruación dolorosa, sería conveniente que desde el primer día empezases con el «ciclo de semillas», durante el cual consumes diferentes semillas en momentos distintos del ciclo mensual para ayudar al sistema endocrino a regular las hormonas.
CICLO DE SEMILLAS: Tómate 1 cucharada sopera diaria de semillas de lino o de pipas de calabaza molidas desde el día 1 hasta el día 14 del ciclo. Esto inhibirá el exceso de producción de estrógeno y mejorará los niveles de progesterona, además de subir la ingesta de omega-3. En el día 15 (fase luteal) y hasta el final del ciclo, pasa a tomar 1 cucharada sopera diaria de pipas de girasol o de semillas de sésamo: las primeras ayudan al hígado a eliminar y las segundas bloquean los excesos de estrógeno. (Asegúrate de que sean ecológicas y recién molidas.)
ALIMENTACIÓN:
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Verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, algas, plátanos y chocolate negro (75% o más).
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Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales: pescados grasos salvajes (salmón, sardina, caballa, jurel, etc.), aceite de hígado de bacalao, nueces, aceite de oliva virgen extra, aguacates…
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Mucha agua.
PARA LOS DOLORES: Intenta eliminar el café o al menos los excesos de cafeína mientras duren los dolores y unos días antes también si son muy fuertes.
HIERBAS: Bebe infusiones de hoja de frambuesa roja y de ortiga pues ayudan con los dolores y a reponer hierro. El magnesio y las vitaminas B ayudan a reducir los síntomas menstruales. Para ayudarte a dormir mejor, la camomila y la melisa. Además, intenta descansar leyendo un libro, con ejercicios de respiración profunda o meditando.
MOVIMIENTO: Evita los deportes de mucho impacto. Céntrate en andar, hacer estiramientos suaves o algún tipo de yoga tranquilo, evitando las inversiones ya que invierten el flujo sanguíneo.
ESTILO DE VIDA: El cuerpo está haciendo un esfuerzo extra, así que asegúrate de dormir un poco más (unas 8 o 9 horas) y de practicar actividades tranquilas. Darse masajes antes de la menstruación puede ser de ayuda para la circulación. También es conveniente tomar comidas y bebidas calientes y abrigarse bien durante la menstruación.
3. Fase folicular
Esta fase comienza en cuanto dejas de sangrar. Es el momento en que suben los niveles de estrógeno y testosterona y en que comienzan a formarse el endometrio y el ovocito. En este momento es muy importante que nutras bien tu cuerpo de manera que la maduración del ovocito y la formación del tejido endometrial sean adecuadas.
ALIMENTACIÓN:
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Alimentos de alto valor nutritivo con muchas proteínas y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, ghee, aceite de coco virgen extra, etc.).
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Incluye estas grasas y proteínas en todas las comidas para regular los niveles de azúcar en sangre.
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Verduras de raíz, tubérculos, avena, quinoa, mijo, lentejas, salmón, huevos, frutos secos, semillas y ostras para dar al cuerpo una gran variedad de vitaminas y minerales.
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Elige hidratos de carbono complejos o de absorción lenta para evitar picos de insulina.
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Bebe mucha agua.
HIERBAS: La infusión de ortiga (o en sopa, crema o batido si prefieres) es crucial para remineralizar el cuerpo.
MOVIMIENTO: Tus niveles de energía están ahora al máximo. Este es el momento de hacer ejercicio o actividades intensas.
ESTILO DE VIDA: Es el momento perfecto para proyectos creativos o actividades nuevas.
4. Fase ovulatoria
Esta fase suele llegar en medio del ciclo, por lo general el día 14, aunque para mujeres con ciclos de 32 días será más bien el día 16. Esta fase solo dura una semana, mientras se extrae el ovocito del ovario y viaja hacia el útero. Durante la ovulación, quizás te sientas más acalorada ya que la temperatura del cuerpo puede subir ligeramente. Si quieres quedarte embarazada, ¡este es el momento! Justo después del día 14 puede que notes un repentino bajón de humor pasajero, ya que el estrógeno está en su punto más alto y apenas ha comenzado la producción de progesterona.
ALIMENTACIÓN:
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Muchas verduras, sobre todo de hoja verde, quinoa, arroz y pescado salvaje de aguas frías.
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Es importante no enfriar el cuerpo demasiado, así que evita las comidas sin cocinar; intenta mezclar alimentos cocinados y crudos.
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Evita las comidas pesadas, que te harán sentirte pesada.
HIERBAS: Puedes tomar maca unos días antes y después de la ovulación para ayudar a equilibrar las hormonas. El shatavari, una hierba ayurvédica, ayuda a potenciar la libido durante esta fase bastante activa.
MOVIMIENTO: El ovocito se extrae y viaja por la trompa de Falopio, así que puede que te sientas algo agarrotada o dolorida en zonas como las caderas, la parte baja del abdomen y la espalda. Son interesantes posturas de yoga de apertura de cadera como la postura de la mariposa (Baddha Konasana), la flexión sentada hacia adelante con piernas abiertas (Upavistha Konasana) o el leño ardiente (Agnistambhasana).
ESTILO DE VIDA: Es un buen momento para salir, quedar con amigos o, por qué no, tener una cita. Los masajes y la acupuntura pueden ayudar con los dolores y el agarrotamiento.
4. Fase luteal
Esta fase comienza aproximadamente una semana después de la ovulación y llega hasta el final del ciclo, el día que vuelves a sangrar. El endometrio sigue cogiendo volumen y la sangre continuará acumulándose para llevar calor y esos nutrientes tan necesarios.
ALIMENTOS:
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Es importante aumentar las proteínas y grasas sanas, así como las comidas calientes, ya que tu cuerpo se dispone a realizar un gran esfuerzo.
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Arroz integral, tubérculos, salmón, habas, aguacates, jengibre, cúrcuma y curry.
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Bebe mucha agua.
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Evita el acohol y la cafeína durante esta fase, ya que incrementarán los síntomas premenstruales y despojarán al cuerpo de los nutrientes que tanto necesita para la siguiente fase de sangrado.
HIERBAS: Es el momento de preparte infusiones de hoja de frambuesa roja o de corteza de Viburnum opulus si tienes dolores antes o durante la regla. La raíz de bardana ayuda al hígado a deshacerse del exceso de hormonas en el cuerpo. El triphala ayuda a limpiar y detoxificar el aparato digestivo. Tómalas unos días antes de tu menstruación para limitar el estreñimiento y ayudar al cuerpo a eliminar y detoxificar.
PARA LA HINCHAZÓN O EDEMA: bebe infusiones de raíz de diente de león a diario.
MOVIMIENTO: Se aconseja un ejercicio tranquilo para ayudar a regular el estado de ánimo y las hormonas. No es el momento de pedirle demasiado a tu cuerpo o acabarás agotada.
ESTILO DE VIDA: Notarás que tu cuerpo te pide tranquilidad y quizás te notes más introvertida. Escucha a tu cuerpo y hazle caso. Actividades como escribir, masajes, meditación o yoga son ideales.
Fuentes:
Información obtenida en el artículo http://thechalkboardmag.com/four-phases-of-your-monthly-cycle
Muy interesante la "influencia" de la Luna y su relacion con la alimentacion/nutricion