La célula es la unidad mínima para la vida, ya que pueden crecer, reproducirse y responder ante los cambios del entorno. Una célula puede llevar a cabo todas estas funciones si sus componentes están encerrados dentro de un espacio, ya que si no las moléculas se dispersarían. La membrana celular, que también se llama membrana plasmática (o pared celular en un lenguaje más coloquial) es una estructura que rodea toda la célula, encierra sus componentes y permite el mantenimiento de una composición diferente en el interior que en el exterior de la célula. Está formada por una bicapa lipídica (dos capas de lípidos o “grasas”) donde se insertan otras moléculas (sobre todo proteínas) que permiten múltiples funciones vitales. 

La membrana confiere por tanto protección a la célula y permite una buena comunicación con el resto (de células) del cuerpo. También le proporciona unas condiciones estables en su interior. Pero tiene otras muchas funciones, como transportar nutrientes hacia su interior y expulsar las sustancias tóxicas fuera de la célula. Cuando la membrana se rompe, los componentes salen al exterior y la célula ya no puede mantener sus funciones: es decir, se avería o se muere. Si hay demasiadas células que se averían o mueren, aparecen desequilibrios, síntomas y, finalmente, enfermedades.

La salud de tus células (y la tuya) depende de las grasas que comes.

Comer las grasas adecuadas y en su buena proporción es fundamental. La grasa no es solo una fuente de energía, sino que, como decía, con ella construimos (en torno al 50% de la estructural de) las membranas celulares. La calidad de la membrana (la célula y, en última instancia, el cuerpo entero) depende directamente del tipo de grasa ingerida. Hay 37 billones de células en el cuerpo y todas sus paredes están formadas por unos “ladrillos grasos” o lípidos, principalmente fosfolípidos (fosfatidilcolina, fosfatidiletanolamina, fosfatidilserina, fosfatidilinositol y esfingomielina), colesterol y glicolípidos. Si las grasas que comes no son las adecuadas (por calidad y proporción), tus células no funcionan bien (y tu salud tampoco).

Tipos de grasas y sus funciones: saturadas, monosaturadas y poliinsaturadas

Cada tipo de grasa garantiza una o varias funciones distintas. Resumiendo, podemos decir que las grasas saturadas proporcionan estabilidad (para esto el colesterol también es crucial). Las monoinsaturadas ofrecen permeabilidad y fluidez. Y las poliinsaturadas regulan la inflamación (oxidación); también aportan fluidez pero demasiada fluidez parece no ser buena. En general, si hablamos de cantidad y frecuencia, en aras de una buena salud de la membrana celular (y nuestra), la inmensa mayoría de las grasas deberían ser monoinsaturadas y saturadas (estas últimas constituyen alrededor del 50% de la membrana celular), y solo una pequeña parte poliinsaturadas (en inglés PUFA). Las grasas poliinsaturadas no son estables, ya que se oxidan y enrancian con muchísima facilidad, por eso deben ser consumidas en la matriz del alimento (no extraídas en forma de aceites) y siempre en pequeñas cantidades. Una pista: las grasas poliinsaturadas son las más baratas (se obtienen de cultivos baratos como el girasol, la soja, el maíz…) y las más usadas en la comida procesada y los restaurantes, incluso en restaurantes caros.

Ten mucho cuidado cuando oigas el reclamo de que algo es sano porque son aceites/grasas vegetales, ya que la mayoría provienen de semillas (girasol, canola, soja, maíz, cacahuete, lino, sésamo, etc.) y NO SON NADA RECOMENDABLES ya que son inflamatorios, salvo ínfimas cantidades excepcionales de algunos aceites de primera presión en frío, pero nunca a diario ni en grandes cantidades, ya que o están oxidados por su proceso de obtención o se oxidan a los pocos días aun siendo de primera presión, pues su estructura molecular los hace fácilmente oxidables. Otra cosa distinta son los aceites o grasas vegetales de frutos, como la aceituna, el coco o la palma, que, como vimos, sí son saludables siempre que sean vírgenes. No compres ni uses aceite de oliva a secas, suave, 0,4 º o “especial para freír”, pues son refinados y están oxidados. Y la oxidación es una de las principales causas del envejecimiento y las enfermedades actuales.

Fuentes de grasas saludables

Como recordatorio: Las grasas saturadas no tienen enlaces dobles y por eso resisten muy bien las altas temperaturas y se oxidan con dificultad; las monoinsaturadas solo tienen un enlace doble (mono-) y siguen siendo muy resistentes (de hecho el AOVE es de las mejores grasas para cocinar); y las poliinsaturadas tienen muchos (poli-) enlaces dobles y esto las vuelve muy oxidables y nada resistentes al calor (incluso la luz natural, incluso sin sol directo, las puede estropear).

Aquí te dejo algunas de mis fuentes saludables de grasas preferidas organizadas por su estructura molecular:

• SATURADAS. Son sobre todo las animales: manteca de cerdo, sebo, grasa de pato (estas 3 magníficas para cocinar, como sabían nuestras bisabuelas) y una buena parte de las grasas contenidas en los alimentos animales (yogur, mantequilla, ghee, queso, bacon o panceta, carne roja y carne de aves con piel. Pero también hay fuentes vegetales de grasas saturadas sanas como el aceite de coco virgen, la leche de coco, el aceite de palma virgen y la manteca de cacao (y por tanto el chocolate +85% también).

• MONOINSATURADAS: aguacate, nueces de macadamia, almendras, huevos (con la yema), carne roja, aceitunas y, por supuesto, el aceite de virgen extra o AOVE (que también contiene un 15% de grasas saturadas). Por cierto, el jamón ibérico (mejor de bellota) contiene en torno a un 65% de monoinsaturadas y sobre un 30% de saturadas.

• POLIINSATURADAS: Aunque el omega-6 es una grasa imprescindible, está tan presente en la alimentación actual que no conviene su recomendación ni buscar alimentos ricos en este ácido graso esencial (son sobre todo los granos: semillas, frutos secos, cereales y legumbres). Incluso sin querer consumirlo, lo estarás tomando. Me centraré por tanto en las mejores fuentes de omega-3, que son los pescados azules de pequeño tamaño (lo del tamaño es por minimizar los metales pesados y tóxicos, especialmente el mercurio): boquerón, anchoa, sardina, aguja, arenque, caballa o jurel son mis favoritos (el salmón si es salvaje también). Solo excepcionalmente tomo pescados azules grandes como atún, bonito, pez espada, cazón o emperador. Los omega-3 son muy antiinflamatorios pero muy inestables también, por eso la mejor manera de comer estos pescados es en crudo (sashimi, tartar), ahumados, marinados, preparaciones similares (ceviches, tiraditos) o cocinados a fuego lento y bajas temperaturas.

Recuerda que comemos alimentos, no grasas sueltas ni fraccionadas, por lo que casi siempre estarás tomando alimentos que contienen una mezcla de grasas saturadas (S), monoinsaturadas (M) y poliinsaturadas (P). Por ejemplo, el AOVE contiene un 16% S, 72% M y 12% P y la almendra 5% S, 80% M y 15% P.

Cabe destacar que tanto las grasas animales como las vegetales serán sanas siempre y cuando los animales hayan sido criados y alimentados adecuadamente (no estabulados ni con piensos, sino libres y con hierba/pasto y heno) y las plantas cultivadas correctamente (sin pesticidas u otros tóxicos). No te olvides de que los tóxicos se acumulan en la grasa, independientemente de su origen.

Por cierto, el colesterol es el lípido más abundante en las membranas celulares humanas (fuente). El colesterol no aparece en las membranas de las plantas, y por eso solo se obtiene de los alimentos animales: huevos, vísceras, carnes, marisco, queso, mantequilla, nata… El colesterol es una molécula vital: ya no solo es crucial para la estructura de las membranas plasmáticas, sino que también es vital para el rendimiento cognitivo del cerebro, como precursor de varias hormonas (cortisol, estradiol, testosterona, vitamina D) y forma parte de las sales biliares (sin las cuales no podemos digerir las grasas ni las vitaminas liposolubles A, D, E y K). Aquí te cuento todo sobre el colesterol.

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FUENTES