La germinación es un proceso mediante el cual, gracias a unas condiciones adecuadas de humedad, calor y oxígeno, el germen (embrión) comienza a desarrollarse para dar lugar a la futura planta.
Los antinutrientes son sustancias presentes de forma natural en algunos alimentos (legumbres, cereales, semillas…) que dificultan la asimilación de otros nutrientes: unos inactivan las vitaminas, otros bloquean la absorción de minerales o entorpecen la digestión de hidratos o proteínas. ¿Y por qué haría esto la naturaleza? Son sustancias que protegen a las plantas (la supervivencia de los vegetales dependen de que sus semillas se conviertan en plantas) de insectos, hongos, plagas y permiten garantizar las condiciones para que la semilla germine (y se convierta en planta). Sin embargo, contamos con un arma contra estos compuestos malignos: la cocina. 😅El calor y el remojo reduce los antinutrientes a niveles, en general, poco preocupantes (esto cambia si hay mucha permeabilidad o autoinmunidad).
Técnicas tradicionales como el remojo, la germinación y la fermentación activan enzimas (como las fitasas) propias de granos y semillas. Estas enzimas reducen la cantidad y actividad de los antinutrientes y, de esta forma tenemos un alimento más digestivo, cuyos nutrientes asimilaremos más fácilmente. En el remojo, por ejemplo, las fitasas actúan con mayor eficacia en temperaturas de 45-65 ºC y con un pH 5-6, de ahí que sea preferible remojar en agua tibia y con un chorro de vinagre o zumo de limón. En el caso del sarraceno, el remojo y la germinación reduce sobre todo los inhibidores de proteasas y los taninos.
El pan, hasta hace no tantos años, era fermentado y llevaba 24-48 h de elaboración. La levadura no existía; se usaba la masa madre, que fermentaba y reducía los antinutrientes (incluso rebaja la cantidad de gluten).
Los aztecas remojaban las semillas de las calabazas en salmuera y luego las secaban al sol o las cocinaban antes de comerlas.
La soja, una de las semillas con más antinutrientes, solo se consumía fermentada: miso, shoyu, tamari, natto, tempeh…
Lamentablemente, esta sabiduría milenaria, patrimonio de la evolución humana, se está perdiendo. Y es una de mis misiones que no las olvidemos.
Pan de sarraceno germinado
INGREDIENTES
500 g de trigo sarraceno en grano
agua
1 c de sal sin refinar
1 C y 1/2 de psyllium en polvo
- 1 C de vinagre de manzana (sin pasteurizar)
1 c de bicarbonato
- 1 C de AOVE
1 C de miel cruda
INSTRUCCIONES
Lava los granos de trigo sarraceno en un colador bajo el grifo durante unos 3-4 minutos.
- Colócalos en un cuenco y llénalo de agua tibia hasta que los cubra 2-3 dedos por encima. Echa 2 cucharadas soperas de vinagre de manzana o zumo de limón. Déjalos a remojo toda la noche.
Para empezar la germinación, al día siguiente, en un colador grande de malla fina (como este) lava de nuevo los granos y escúrrelos. Apoya el colador sobre un plato hondo para que recoja el agua que se irá filtrando. La germinación que buscamos es de 24-48 horas, así que cada 12 horas lava e hidrata los granos bajo el grifo en el mismo colador. Escurre bien y vuelve a colocar sobre el plato hondo. Repite esto hasta que veas salir los brotes de los granos de sarraceno, señal de que estará germinando. No se trata de que crezca una plantita, sino simplemente de empezar la germinación, así que con 24-36 horas suele llegar, pero puedes ir hasta las 48 horas. No más para no perder nutrientes.
Una vez germinado, añade todos los granos germinados y los demás ingredientes y empieza a triturar todo en el mismo vaso batidor. Seguramente te hará falta, porque no se tritura bien, añadir agua: 150-200 ml suelen ser necesarios. A mí me gusta dejarlo todo bastante espeso y no triturado del todo, para encontrarme granitos crujientes en el pan y que la absorción de los hidratos no sea tan rápida y moderemos los picos de glucosa-insulina. Necesitarás remover bien según vas triturando.
Ahora pon la mezcla triturada en un molde tipo cake previamente engrado y enharinado para que no se pegue. Cubre el molde con un trapo de cocina húmedo y limpio y deja reposar la mezcla durante 12-24 horas a temperatura ambiente en primavera-verano o dentro del horno (apagado) si hace frío fuera. Cuanto más fermente (más tiempo de reposo), más se neutralizarán los antinutrientes y más digestivo será, pero también aumentará el sabor agrio/ácido.
Tras 12-24 horas fermentando/reposando, precalienta el horno a 175 ºC.
Espolvorea un poco de harina de trigo sarraceno por encima del pan y haz 2-3 cortes en diagonal para facilitar la cocción y que quede más bonito.
- Hornea a 175 ºC durante 2 horas.
Apaga el horno, saca el pan del molde y déjalo reposar sobre la rejilla del horno con la puerta ligeramente abierta (puedes pillar una cuchara de palo para que solo quede una rendija): al no estar en el molde la parte inferior no se humedecerá y la masa terminará de “secarse”. Este pan tiene la consistencia de un pan de centeno tradicional, de masa compacta.
Te recomiendo que lo cortes todo en tostadas, las congeles y lo tomes siempre recién tostado. ¡Está mucho más rico!
Pues algo hice mal que se hundió y se va viendo muy distinto a la foto.