El almidón (o fécula) es una molécula compuesta por muchas unidades de glucosa agrupadas en cadenas llamadas amilosa (no ramificada) y amilopectina (ramificada y la más abundante). Es la reserva de energía de la mayoría de vegetales y al consumirlo nos aporta enormes cantidades de glucosa (hidratos de carbono).

Las principales fuentes alimentarias de almidón son:

• cereales: trigo (espelta, tritordeum, triticale, Kamut…), centeno, cebada, avena, arroz, maíz, mijo, teff, sorgo…

• pseudocereales: sarraceno (o alforfón), quinoa, kañiwa, amaranto…

• legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, habas, guisantes, soja, cacahuetes…

• ciertos tubérculos y raíces: patata (o papa), boniato (batata o camote), yuca (casabe o mandioca), chirivía, chufa, maca, ñame, taro (o malanga), yacón…

• los plátanos (fruta y macho), la castaña, los anacardos y las semillas/pipas de girasol.
• Y todos sus derivados: pan, pasta, bollería, cereales de desayuno, galletas, harinas, tapioca, palomitas, etc.

¿Qué es el almidón resistente?

El almidón resistente (AR) es la porción del almidón que “resiste” a la digestión; es decir, los seres humanos no tenemos la capacidad (enzimas) de digerirlo y absorberlo pero sí nuestra microbiota. Ya está presente de manera natural (sin cocinar ni enfriar) y en diferente cantidad en los alimentos anteriores, y la digestibilidad y la velocidad a la que es digerido y absorbido dependen de su contenido en amilosa y de la estructura del almidón. Por ejemplo, el pan de centeno tiene menos porosidad y una estructura mecánicamente más firme que otros panes, como los de trigo. Por esta razón, el pan de centeno presenta una menor accesibilidad a las enzimas digestivas y, por tanto, se digiere y absorbe más lentamente y produce menos gases y menos picos de glucosa/insulina. Lo mismo sucede con los ñoquis, cuya estructura más compacta limita la acción enzimática durante la digestión. Así pues, la respuesta insulínica y glucémica tras las comidas no depende solo del contenido de fibra, sino también de la microestructura del almidón y la matriz del alimento que lo contiene. Esto es independiente del contenido en AR, pero es interesante saber qué no todos los almidones son iguales.

Pero volvamos al almidón resistente. Y para ello, déjame hacerte una pregunta clave:

¿Qué diferencia hay entre prebióticos y probióticos?

• Los probióticos son los microorganismos vivos (presentes en alimentos fermentados o suplementos) que confieren algún beneficio a la salud del consumidor.
• Los prebióticos son compuestos no digeribles (almidón resistente, fructooligosacáridos o FOS, inulina, galactooligosacáridos o GOS…) que alimentan a la microbiota, ya que apenas se transforman ni se absorben, salvo en el intestino grueso o colon, donde los microorganismos (sacarolíticos) contribuyen a su metabolismo y fermentación, y como resultado producen grandes cantidades de los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta (AGCC o SCFA en inglés), especialmente butirato, que regulan la inflamación, alimentan a las células intestinales (colonocitos) y estimulan el crecimiento y la actividad de la microbiota saludable. Cada microbiota es diferente, pero hay 2 microorganismos intestinales principales capaces de degradar el almidón resistente y de proporcionar sus beneficios: Ruminococcus bromii principalmente y también Bifidobacterium adolescentis.

Tipos de almidón resistente:

• Tipo 1. No es digerible porque está “atrapado” en las paredes celulares vegetales de legumbres, (pseudo)cereales, frutos secos y semillas (sobre todo anacardos y semillas de loto).
• Tipo 2. No es digerible cuando se consume crudo por su alto contenido en amilosa: está en la patata y plátano (fruta y macho) verde crudos. Deja de ser AR si se cocina, salvo el almidón de maíz rico en amilosa, pero que no recomiendo por ser un alimento altamente inflamatorio.
• Tipo 3. Se llama almidón retrogradado porque se forma cuando se cocinan y luego enfrían los tipos 1 y 2, especialmente el boniato morado (Murasaki-imo en japonés), los ñames (sobre todo el ñame menor o Dioscorea esculenta), la patata o papa (Solanum tuberosum), la yuca, mandioca o casava (Manihot esculenta), el arroz (Oryza sativa), sobre todo de grano largo o basmati, y ciertas legumbres como las judías o frijoles (Phaseolus vulgaris), la judía mungo (Vigna radiata) y la lenteja roja (Lens culinaris). Pueden recalentarse pero sin superar los 130 ºC, porque el calor lo reconvertería en almidón digerible para nosotros, no alimentaría tanto a la microbiota y volvería a tener un índice glucémico más alto.
• Tipo 4. Es un tipo de almidón artificial (inventado por la industria) modificado químicamente y que no recomiendo porque las investigaciones sugieren que altera la microbiota de manera distinta a los otros tipos de AR. No me sorprende que pueda ser menos beneficioso, pues ya no se trata de un tipo de AR natural, sino creado por el ser humano.

Por lo general, los alimentos contienen diferentes cantidades de los 3 primeros tipos y, además, varían según cómo se preparen o procesen.

¿Cuáles son los beneficios del almidón resistente?

• Alimenta a las bacterias beneficiosas, especialmente la microbiota muconutritiva, y debilita a las patógenas. Al modificar la composición de la microbiota, se regula la expresión de cientos de genes.

• Mejora la salud intestinal al mejorar la barrera intestinal y, por tanto, el funcionamiento del sistema inmunitario (especialmente la inmunidad de mucosas y la IgA); reduce por tanto la hiperpermeabilidad intestinal (intestino permeable o leaky gut) y las endotoxemias asociadas; y por todo esto reduce la inflamación (de bajo grado).
• Fomenta la producción de ácidos grasos de cadena corta, especialmente butirato, pero también propionato y acetato. El butirato es crucial en la salud intestinal porque reduce el pH del medio intestinal, baja la inflamación, alimenta a las células del intestino grueso o colonocitos y, en general, mejora la función de barrera intestinal, crucial en el intestino permeable o hiperpermeabilidad intestinal.
• Reduce el pH intestinal y disminuye la producción de amoniaco, aminas biógenas y fenoles, ambos marcadores de salud del colon.
• Mejora el tránsito intestinal y ayuda en casos de diarrea.
• En caso de problemas renales, potencia la excreción de toxinas como el indoxil-sulfato y el p-cresol-sulfato, que se asocian a calcificación y rigidez vascular, enfermedad cardiovascular, problemas renales y mortalidad.
• Por todo esto, también disminuye el riesgo de cáncer de colon.

• Mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de insulina en sangre manteniendo unos niveles saludables de azúcar en sangre (glucemia).
• Disminuye la glucemia postprandial (niveles de glucosa tras las comidas) no solo tras ser ingerido, sino que también mejora la glucemia en la siguiente comida aunque no se vuelva a consumir almidón resistente. Es el llamado efecto en la segunda comida o second meal effect.
• Mejora la absorción de minerales como magnesio, calcio o zinc.
• Ayuda en la pérdida de grasa (visceral y subcutánea) al regular la microbiota y la inflamación, generar más saciedad, no aportar casi calorías al no ser digerible y aumentar la oxidación de grasa en las células musculares.

¿Cuáles son las mejores fuentes de almidón resistente?

Mis fuentes favoritas son las que aportan una cantidad razonable de almidón resistente y, al mismo tiempo, pueden formar parte de una alimentación antiinflamatoria diaria. Son las siguientes y conviene alternarlas, ya que la variedad y la rotación de los alimentos es clave para una buena salud tuya y de la microbiota:

• Los plátanos verdes, tanto el plátano macho como el plátano fruta o banana, y sus harinas. Para aprovechar el AR, hay que tomarlos crudos y verdes (sin madurar), pero las frutas enteras mantienen algo de AR cuando se cocinan ligeramente; no así la harina de plátano verde, que si se cocina pierde el AR.
• El mango y la papaya verdes. Además del AR, tomarlos sin madurar te asegura mucha más vitamina C. Además, la papaya verde, sin madurar, contiene 10 veces más de papaína, una enzima antiinflamatoria y que ayuda a digerir las proteínas. Cuidado con la papaya verde ya que puede ser peligrosa para embarazadas y personas alérgicas al látex. Son frutas difíciles de comer verdes, por lo que conviene mezclar pequeñas cantidades en ensaladas.
• La patata, el boniato (morado si lo encuentras) y otros tubérculos (ñame, taro, yuca…) asados o al vapor con piel y luego enfriados 24 horas a 4 ºC y, si quieres, recalentados pero sin superar los 130 ºC.

• El arroz blanco o semiintegral (sobre todo de grano largo, como Basmati o Jazmín) y luego enfriado 24 horas a 4 ºC y, si quieres, recalentado pero sin superar los 130 ºC.

• El almidón o fécula de patata (no la harina de patata), que incluso sienta bien a personas que evitan las solanáceas (patata, pimiento, tomate, berenjena…), es una buena opción como suplemento en batidos, sopas, purés, etc. Debes empezar con pequeñas cantidades (1/4 de cucharadita de postre) e ir subiendo según tu microbiota se vaya acostumbrando, ya que aporta 8-9 g de almidón resistente por cada 100 g de producto y puede producir gases, hinchazón, malestar digestivo, etc. También lo son el almidón de tapioca o yuca y la harina de plátano verde. Todos estos almidones y harinas deben tomarse crudos, sin cocinarlos, ya que perderíamos el almidón resistente. En el caso de sopas y purés, los echaremos al final de la cocción para espesar o simplemente añadir este extra de almidón resistente.

  • También existe el almidón resistente de maíz, un tipo de alimento rico en almidón/fécula fabricado a partir de maíz rico en amilosa que no ha sido químicamente modificado. Tiene las ventajas del AR y, además, resiste al calor, por lo que no pierde el AR al ser cocinado. Sin embargo, por tratarse de un alimento muy inflamatorio y en general genéticamente modificado y con enormes cantidades de pesticidas, no recomiendo su consumo regular. No se debe confundir con la amilopectina de maíz ceroso (waxy maize starch) que suele usarse como suplemento deportivo, ya que es todo lo contrario: una fuente de glucosa que se absorbe mucho más rápido que el maíz con un contenido normal de amilosa.
• Y si no tienes disbiosis, hinchazón, gases u otros problemas digestivos ni autoinmunidad en brote, entonces también pueden ser muy buena fuente de AR las legumbres. Ya contienen AR cocinadas de manera “normal”, pero aumenta especialmente si son cocinadas, enfriadas 24 horas y luego, si quieres, recalentadas sin superar los 130 ºC. Recuerda que SIEMPRE debes poner a remojo TODAS las legumbres al menos 12 horas con agua caliente y un chorro de vinagre de manzana sin pasteurizar o zumo de limón, y luego cocinarlas correctamente (añadiendo kombu y especias carminativas como laurel, hinojo, comino…) para evitar que sean indigestas.

Y ya por último, existen suplementos que contienen AR, como SymbioIntest, de Symbiopharm, pero siempre debes dejarte aconsejar por terapeutas formados.

Con todas estas fuentes el objetivo es acercarse a 15-30 g de almidón resistente al día, pero recuerda que si hay disbiosis o nunca lo has consumido diariamente debes ir poco a poco.

FUENTES

http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.452.7671&rep=rep1&type=pdf 

http://www.valemaisalimentos.com.br/material/2.pdf